A queixa é quase sempre a mesma: tomo o pequeno-almoço e a meio da manhã já tenho fome outra vez. Na maioria dos casos, o problema não é a quantidade, é a composição. Um pão branco com doce e um café são sobretudo hidratos de absorção rápida, sem quase nada que segure a refeição.
Há uma estrutura simples que resolve isto e que serve para montar dezenas de pequenos-almoços diferentes sem receita nenhuma.
A fórmula: base + proteína + fruta + gordura
- Uma base de hidratos, de preferência integral. Pão escuro, flocos de aveia, batata-doce cozida, panquecas de aveia.
- Uma fonte de proteína. Ovo, queijo fresco, requeijão, iogurte natural, leite, atum, presunto magro.
- Fruta ou hortícola. Uma peça de fruta, ou tomate e folhas sobre o pão.
- Uma gordura boa. Azeite, um punhado de frutos secos, sementes, abacate.
Os três primeiros elementos dão saciedade; o quarto ajuda a que a refeição se prolongue e acrescenta sabor. Não é preciso acertar nos quatro todos os dias, mas quando faltam dois costuma notar-se antes do meio-dia.
Cinco combinações para a semana
1. Papas de aveia, cinco minutos
Quatro colheres de sopa de flocos de aveia num tacho com leite ou bebida vegetal, ao lume brando, mexendo até engrossar. Fora do lume, junte banana às rodelas, um punhado de nozes e canela. Se quiser mais proteína, uma colher de iogurte grego por cima.
2. Pão escuro com ovo e tomate
Uma fatia grossa de pão de centeio ou de mistura, queijo fresco espalhado, tomate às rodelas, ovo cozido em fatias, sal, pimenta e um fio de azeite. Coza vários ovos de uma vez no início da semana e tem esta versão pronta em três minutos.
3. Taça de iogurte
Iogurte natural sem açúcar como base, fruta da época cortada, duas colheres de flocos de aveia e uma colher de sementes — girassol, abóbora ou chia. Prepare em frasco na noite anterior e leve para o trabalho.
4. Torrada de atum ou sardinha
Pão torrado com atum ao natural escorrido ou sardinha em azeite, esmagados com um pouco de cebola picada e sumo de limão. Junte rúcula ou agrião por cima. Sacia bem e resolve as manhãs em que apetece salgado.
5. Panqueca de aveia e banana
Um ovo, meia banana esmagada e três colheres de flocos de aveia, tudo misturado e cozinhado numa frigideira antiaderente, dois minutos de cada lado. Acompanhe com iogurte e fruta. É o pequeno-almoço de fim de semana que não dá trabalho.
E se não tiver fome de manhã?
Não há obrigação de comer assim que se levanta. Algumas pessoas funcionam melhor tomando a primeira refeição mais tarde. O que importa é que essa refeição, quando acontecer, tenha estrutura em vez de ser um snack apanhado à pressa numa máquina.
Se for esse o seu caso, leve algo preparado de casa — um frasco de iogurte com aveia e fruta aguenta bem no frigorífico do escritório — em vez de deixar a decisão para o momento em que a fome aperta.
O que preparar na véspera
- Cozer quatro a seis ovos e guardar no frigorífico com casca.
- Montar dois ou três frascos de iogurte com aveia e fruta.
- Deixar a fruta lavada e visível em cima da bancada.
- Fatiar o pão e congelar em porções; torra diretamente do congelador.
- Ter frutos secos já divididos em pequenas porções, para não comer o pacote inteiro.
Reparar no que muda
A forma mais fácil de perceber se um pequeno-almoço funciona para si é anotar a que horas voltou a ter fome. Ao fim de uma semana de registos na CalMeal, o padrão fica evidente: as manhãs em que a refeição teve proteína e gordura costumam esticar-se bastante mais do que as outras. É uma observação sua, sobre o seu corpo, e vale mais do que qualquer regra geral.
