A cozinha portuguesa nunca precisou que lhe explicassem o valor das leguminosas. A feijoada, o cozido, a sopa de grão, o feijão-frade com atum e as favas com coentros são pratos antigos e enraizados. O que mudou foi o tempo: cozer feijão a partir do seco parece incompatível com uma semana normal.
Parece, mas não é — desde que se organize o trabalho de forma a acontecer quase todo sem supervisão.
Demolhar: o passo que muda tudo
Com exceção das lentilhas e do feijão-frade partido, praticamente todas as leguminosas secas beneficiam de demolha. A demolha reidrata o grão, reduz muito o tempo de cozedura e ajuda a que fiquem mais uniformes e mais fáceis de digerir.
- Coloque as leguminosas num recipiente grande e cubra com água fria abundante — pelo menos três dedos acima do nível dos grãos, porque vão inchar bastante.
- Deixe 8 a 12 horas, ou de um dia para o outro. Em dias muito quentes, guarde no frigorífico.
- Deite fora a água da demolha e enxague bem. É esse gesto que reduz os compostos responsáveis por boa parte do desconforto intestinal.
Se se esqueceu da demolha e precisa do grão hoje, há um atalho: leve a ferver durante dois minutos, desligue, tape e deixe repousar uma hora. Não é igual a uma noite inteira, mas resolve.
Tempos de cozedura
Já demolhadas e enxaguadas, coza em água nova e abundante, sem sal no início. O sal e os ingredientes ácidos — tomate, vinagre, limão — endurecem a pele e devem entrar só no fim.
| Leguminosa | Demolha | Panela normal | Panela de pressão |
|---|---|---|---|
| Grão-de-bico | 12 h | 60-90 min | 20-25 min |
| Feijão encarnado | 8-12 h | 60-80 min | 15-20 min |
| Feijão branco / manteiga | 8-12 h | 50-70 min | 12-18 min |
| Feijão-frade | 4-6 h (opcional) | 30-40 min | 10-12 min |
| Lentilhas castanhas | não precisa | 20-30 min | 8-10 min |
| Lentilhas vermelhas | não precisa | 12-15 min | não recomendado |
| Favas secas | 12 h | 60-90 min | 20-25 min |
Estes tempos variam com a idade do grão. Leguminosas que estão na despensa há dois anos podem demorar o dobro e, por vezes, nunca chegam a amaciar. Se compra a granel, prefira lojas com bastante rotação.
Truques que compensam
- Uma folha de louro ou um pedaço de alga kombu na água ajuda a amaciar e dá sabor.
- Uma pitada de bicarbonato em águas muito duras acelera a cozedura. Use pouco: em excesso, desfaz os grãos e deixa sabor.
- Retire a espuma que se forma nos primeiros minutos.
- Panela com espaço. As leguminosas triplicam de volume. Uma panela cheia até meio já é suficiente para transbordar.
- Sal só no fim, quando os grãos já estiverem tenros.
Enlatadas: quando fazem todo o sentido
Não há nada de errado em usar grão ou feijão de frasco. É comida boa, pronta a usar e barata. Duas notas práticas: escolha, se possível, versões com menos sal, e escorra e enxague bem em água corrente antes de usar — reduz bastante o sódio e melhora o sabor.
Na prática, muita gente funciona bem com um sistema misto: cozer uma panela grande de raiz de duas em duas semanas e ter sempre dois ou três frascos na despensa para os dias em que não deu.
Cinco formas de as usar durante a semana
- Salada de feijão-frade. Feijão cozido, atum, ovo cozido, cebola, salsa, azeite e vinagre. Melhora depois de uma hora no frigorífico.
- Grão salteado. Grão cozido e escorrido numa frigideira com azeite, alho, colorau e espinafres, até ficar ligeiramente tostado.
- Sopa de lentilhas. Cebola, cenoura e alho-francês em azeite, lentilhas castanhas, água e um tomate. Vinte e cinco minutos do princípio ao fim.
- Puré para barrar. Grão triturado com azeite, limão, alho e um pouco da água de cozedura. Serve de lanche com pão e crudités.
- Hambúrgueres caseiros. Feijão esmagado com cebola, aveia, ovo e ervas, moldado e assado no forno.
Se lhe caem mal
É comum haver algum desconforto quando se aumenta o consumo de leguminosas de repente. Costuma resolver-se com três coisas: aumentar a quantidade de forma gradual ao longo de algumas semanas, demolhar e enxaguar sempre, e começar por lentilhas e feijão-frade, que são normalmente mais bem tolerados. Cozer bem, até os grãos ficarem realmente tenros, também ajuda.
Se o desconforto persistir ou for significativo, vale a pena falar com um profissional de saúde em vez de eliminar todo um grupo de alimentos da alimentação.
Guardar e registar
Depois de cozidas, as leguminosas aguentam três a quatro dias no frigorífico e cerca de três meses no congelador. Congele em porções pequenas, cobertas com um pouco da própria água de cozedura, para não secarem. Assim ficam a poucos minutos de qualquer refeição da semana.
Se costuma preparar as suas próprias versões — o seu grão salteado, a sua sopa de lentilhas — guarde-as como receita na CalMeal. Depois disso, registar uma refeição destas passa a ser um toque, e a comparação entre semanas fica muito mais fiável.
